Сначала заметьте трудную мысль или ощущение и тихо назовите его: «я замечаю тревогу» или «сейчас в груди напряжение». Затем замедлитесь, почувствуйте опору стоп и выдохните без форсирования. Переведите внимание на окружающее: что вы видите, слышите и к чему прикасаетесь. После этого снова включитесь в текущее действие. Цель не в том, чтобы немедленно стать спокойным, а в том, чтобы оставаться в контакте с реальностью, даже когда внутри трудно.
Заземление — не команда успокоиться
В сильном стрессе внимание захватывают внутренние образы, мысли и телесные ощущения. Практика заземления помогает снова заметить окружающую реальность. Она не доказывает, что опасности нет, и не обязана мгновенно убрать эмоцию. Елена Чеботарёва предлагает легализовать тревогу: признать, что в трудной ситуации она естественна. Начните с фразы «я замечаю, что сейчас мне тревожно» вместо «со мной опять что-то не так». Такое называние создаёт небольшую дистанцию между человеком и переживанием.
Практика на пять минут
Посмотрите вокруг и медленно назовите пять нейтральных деталей: цвет стены, форму окна, свет, край стола, рисунок пола. Затем отметьте три звука и два места соприкосновения тела с опорой. Не заставляйте себя глубоко дышать; достаточно позволить выдоху быть чуть длиннее и не ускорять вдох. После этого спросите: «Где я сейчас? Что происходит фактически? Какое одно действие нужно сделать следующим?». Если считать предметы раздражает, описывайте один предмет максимально подробно — универсального правильного варианта нет.
После упражнения
Не проверяйте немедленно, исчезла ли тревога: такая проверка снова направляет всё внимание внутрь. Вернитесь к небольшой задаче — выпейте воды, напишите короткое сообщение, откройте нужный документ. Практику полезно пробовать и в спокойные моменты, чтобы она не ассоциировалась только с кризисом. При повторяющихся панических приступах, обмороках, боли в груди или новых необычных симптомах обратитесь за медицинской оценкой.
Что можно попробовать сегодня
- Назовите мысль или чувство, не оценивая его
- Прижмите стопы к полу и мягко расправьте плечи
- Отметьте 5 вещей, которые видите, 3 звука и 1 телесное ощущение
- Спросите себя: какое небольшое действие сейчас соответствует моим ценностям?
Источники и дополнительные материалы
МГППУ: как помочь себе при стрессе и тревогеМатериал носит образовательный характер и не заменяет индивидуальную консультацию. Ссылки на источники не означают, что их авторы проверяли или одобряли этот сайт.