Режим лучше настраивать с утра, а не попытками заставить себя уснуть. Выберите стабильное время подъёма и придерживайтесь его даже после плохой ночи. Утренний свет и дневная активность помогают внутренним часам, а спокойный повторяющийся ритуал вечером снижает возбуждение. Если долго не спится, ненадолго перейдите в другое место и займитесь тихим делом; вернитесь, когда появится сонливость. При стойкой бессоннице эффективной первой линией считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.
Начинайте не с отбоя, а с подъёма
После нескольких бессонных ночей хочется лечь пораньше и провести в кровати больше времени. Парадоксально, это может ослабить связь между кроватью и сном: человек долго лежит, следит за часами и тревожится. Более устойчивой точкой режима является время подъёма. Выберите его с учётом реальной жизни и соблюдайте ежедневно с небольшим допустимым отклонением. После пробуждения откройте шторы, выйдите на дневной свет и добавьте посильное движение. Эти сигналы помогают синхронизировать внутренние часы лучше, чем попытка силой “выключить” себя вечером.
Соберите вечерний переход
Ритуал сна — не обязательный набор идеальных привычек, а повторяющаяся последовательность, сообщающая организму, что активная часть дня закончилась. За 40–60 минут приглушите свет, завершите рабочую переписку и выпишите незаконченные дела на завтра. Выберите спокойное занятие, которое не требует результата. Не нужно демонизировать экран: важнее содержание, яркость и то, откладывает ли он сон. Если телефон втягивает вас в новости или работу, оставляйте его вне кровати и пользуйтесь отдельным будильником.
Если сон не приходит
Не оценивайте ночь каждые пять минут и по возможности не смотрите на часы. Если вы чувствуете, что давно бодрствуете и раздражение растёт, встаньте, перейдите в другое неярко освещённое место и займитесь чем-то спокойным. Вернитесь в кровать при появлении сонливости. На следующий день избегайте компенсации очень долгим дневным сном. Одна плохая ночь неприятна, но сама по себе не опасна; страх её последствий нередко поддерживает следующую бессонную ночь.
Красные флаги
Обратитесь к врачу, если проблемы сохраняются несколько недель и заметно влияют на дневную жизнь, если близкие замечают остановки дыхания, есть сильный храп, неприятные ощущения в ногах, эпизоды внезапного засыпания или выраженные изменения настроения. Психологи, работающие с бессонницей, используют когнитивно-поведенческую терапию бессонницы; лекарства и добавки лучше обсуждать с врачом, а не назначать себе по советам из социальных сетей.
Что можно попробовать сегодня
- Зафиксируйте реалистичное время подъёма на неделю
- Получите дневной свет вскоре после пробуждения
- Уберите яркий экран и учёбу из кровати перед сном
- Обратитесь к врачу, если проблема длится неделями, есть сильная дневная сонливость или остановки дыхания
Источники и дополнительные материалы
МГППУ: реакции на стресс и практическая помощьNHS: помощь при бессонницеМатериал носит образовательный характер и не заменяет индивидуальную консультацию. Ссылки на источники не означают, что их авторы проверяли или одобряли этот сайт.